方法

這個(gè)動(dòng)作在頸椎活動(dòng)之前非常好，相當(dāng)于是我們運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.首先保持頭頸部中立，或頸部輕微向后伸（輕微仰頭姿勢），每次做時(shí)請務(wù)必使頭頸部保持這個(gè)姿勢；

2.左手放于頸后，手掌貼于經(jīng)后皮膚，反復(fù)由上自下，由左自右揉擦頸項(xiàng)部皮膚及肌肉，注意是揉擦不是揉捏，頭擦10下之后可以換右手按照同樣方法揉擦10下；

3.待頸部皮膚溫度略高后，左手五指并攏放于頸后，以左手手掌大小魚際（手掌根部肉厚處）為支點(diǎn)，用左手食指、中指、無名指指腹（切記是指腹，別用指甲抓啊，對自己別太狠。）揉捏和輕輕撥動(dòng)雙側(cè)頸項(xiàng)部肌肉，可以先右側(cè)在左側(cè)，反復(fù)10次后換右手重復(fù)。

作用：

1.放松頸肩部肌肉，因?yàn)殡p手抬舉的過程中我們頸部和肩部肌肉均得到拉伸運(yùn)動(dòng)和放松；

2.摩擦增加頸項(xiàng)部溫度，促進(jìn)局部血液循環(huán)，咱們還可以雙手交替揉一揉肩部肌肉，效果更佳。

注意：

1.揉搓的時(shí)請頸部略向后伸，同時(shí)放松頸項(xiàng)部肌肉，低頭揉搓效果較差，甚至可能導(dǎo)致肌肉受傷，疼痛；

2.揉捏和輕輕撥動(dòng)頸項(xiàng)部肌肉時(shí)請盡量輕柔，力量循序漸進(jìn)，切勿一開始就用力過猛，另外揉搓頸部最好保持雙手溫暖，尤其是冬天，否則突然冷刺激皮膚，可能引起頸項(xiàng)部肌肉緊張。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.保持頭頸部中立位，或后頸部輕微向后伸（輕微仰頭），雙手叉腰或下垂，肩部肌肉放松；

2.將頭向左旋轉(zhuǎn)90度，堅(jiān)持3秒，再向右旋轉(zhuǎn)堅(jiān)持3秒。

作用：可以拉伸雙側(cè)頸肩部肌肉，使負(fù)責(zé)旋轉(zhuǎn)頭部的肌肉充分收縮和拉伸，得到放松，同時(shí)也使頸椎部分不常活動(dòng)的小關(guān)節(jié)獲得運(yùn)動(dòng)。

注意：

1. 每次旋轉(zhuǎn)前，保持頭頸部中立位，或后頸部輕微向后伸（輕微仰頭）姿勢，低頭旋轉(zhuǎn)會(huì)不太舒服；

2.動(dòng)作盡可能慢，一定在肌肉收縮情況下完成（也就是說要用點(diǎn)力），切忌快速甩動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作不求多一邊轉(zhuǎn)5下就可以了，所以一定要慢；

3.運(yùn)動(dòng)過程中如果出現(xiàn)耳鳴，頭暈，想吐的癥狀提示您頸椎椎動(dòng)脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習(xí)，如果出現(xiàn)肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經(jīng)根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習(xí)，最好近期到醫(yī)院檢查頸椎。

作用：

1.低頭動(dòng)作會(huì)使頸部屈肌（管低頭的肌肉）長期收縮并保持緊張，容易產(chǎn)生疲勞，向后仰頭的動(dòng)作可以充分拉伸頸部屈肌，使其放松；

2.低頭動(dòng)作導(dǎo)致頸后部伸肌（管仰頭的肌肉），長期拉伸，并收縮保持緊張，容易疲勞和撕裂傷，向后仰頭可以使肌肉回縮，張力減小，獲得放松。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.站直或坐直，雙手叉腰或下垂，雙肩部肌肉放松。

2.頭頸部向前伸，感覺頸后方肌肉被拉伸即可，維持3秒，再向后仰，停留3秒。

注意：

1.動(dòng)作盡可能慢，低頭、仰頭動(dòng)作一定在肌肉收縮情況下完成（也就是說要用點(diǎn)力），切忌快速甩動(dòng)；

2.由于我們長時(shí)間低頭工作學(xué)習(xí)，因此向前伸的動(dòng)作可以適當(dāng)減少，一般低頭抬頭的動(dòng)作按照1:3比例來做就可以了，也就是說低頭3次抬頭9次。這個(gè)動(dòng)作也不求多，所以也要慢。

這個(gè)動(dòng)作沒什么特殊解釋的，只有一點(diǎn)要求，慢！要慢！在肌肉收縮的情況下，慢慢的做這個(gè)動(dòng)作，不要甩。

這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作比較類似，但是可以同時(shí)放松和鍛煉頸部和肩部的肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.保持頭頸部中立位，或后頸部輕微向后伸（輕微仰頭），屈肘放于身體兩側(cè)，肩部肌肉放松；

2.將頭向左旋轉(zhuǎn)90度，同時(shí)右手于胸前向左側(cè)伸，堅(jiān)持3秒，再向右旋轉(zhuǎn)，左手于胸前向右側(cè)伸，堅(jiān)持3秒。

作用：可以拉伸雙側(cè)頸肩部肌肉，使負(fù)責(zé)旋轉(zhuǎn)頭部的肌肉充分收縮和拉伸，得到放松，同時(shí)也使頸椎部分不常活動(dòng)的小關(guān)節(jié)獲得運(yùn)動(dòng)。

注意：

1. 每次旋轉(zhuǎn)前，保持頭頸部中立位，或后頸部輕微向后伸（輕微仰頭）姿勢，低頭旋轉(zhuǎn)會(huì)不太舒服；

2.動(dòng)作盡可能慢，一定在肌肉收縮情況下完成（也就是說要用點(diǎn)力），切忌快速甩動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作不求多一邊轉(zhuǎn)5下即可；

3. 運(yùn)動(dòng)過程中如果出現(xiàn)耳鳴，頭暈，想吐的癥狀提示您頸椎椎動(dòng)脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習(xí)，如果出現(xiàn)肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經(jīng)根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習(xí)，最好近期到醫(yī)院檢查頸椎。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.站直或坐直，雙手叉腰或下垂，雙肩部肌肉放松。

2.以頸根部為圓心，360度旋轉(zhuǎn)頭頸部。感覺像頭頂有支筆，我們用頭頸部盡可能的畫一個(gè)大圓一樣。

3.順時(shí)針轉(zhuǎn)一圈后請逆時(shí)針轉(zhuǎn)一圈，否則會(huì)暈倒。

作用：屬于360度運(yùn)動(dòng)，全面放松頸項(xiàng)部肌肉，對各個(gè)方向上的肌肉均有拉伸放松作用，同時(shí)頸椎多處小關(guān)節(jié)均能獲得運(yùn)動(dòng)。

注意：

1.動(dòng)作盡可能慢，360度轉(zhuǎn)動(dòng)一定在肌肉收縮情況下完成（也就是說要用點(diǎn)力），切忌快速晃動(dòng)、甩動(dòng)；

2.由于我們長時(shí)間低頭工作學(xué)習(xí)，因此向前旋轉(zhuǎn)的180度可以適當(dāng)減少，一般前后180度旋轉(zhuǎn)動(dòng)作按照1:3比例來做就可以了。向前或者向后的180度，盡可能在10-15秒完成，不要太短，也不用太長，慢和肌肉一定要收縮時(shí)關(guān)鍵。

3.旋轉(zhuǎn)過程中如果出現(xiàn)耳鳴，頭暈，想吐的癥狀提示您頸椎椎動(dòng)脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習(xí)，如果出現(xiàn)肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經(jīng)根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習(xí)，最好近期到醫(yī)院檢查頸椎。

這個(gè)動(dòng)作用于鍛煉頸項(xiàng)部肌肉，如果您在練習(xí)“飛燕”或者“小飛燕”可以暫時(shí)不練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作潛在風(fēng)險(xiǎn)較大，并不十分安全。其問題在于，雙手力量到底多大？力量小了沒鍛煉作用，力量大了頸椎肌肉和關(guān)節(jié)又容易損傷。因此建議不使用此動(dòng)作鍛煉。“飛燕”或者“小飛燕”也可以達(dá)到鍛煉目的，并且安全。

此動(dòng)作比較簡單沒有特殊講解，自己做一做這個(gè)動(dòng)作還是很舒服的。練習(xí)時(shí)最好保持身體站立，效果比較好，也比較舒服，一次做3-5個(gè)即可，每天可以多做幾次。同樣如果練習(xí)過程中出現(xiàn)耳鳴，頭暈，想吐的癥狀，請小幅度試試或停止練習(xí)，如果出現(xiàn)肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經(jīng)根可能受到壓迫，請小幅度試試或停止練習(xí)，最好近期到醫(yī)院檢查頸椎。

這個(gè)動(dòng)作屬于眼部放松操，和頸項(xiàng)部關(guān)系不大，但是做做挺舒服。

最后一個(gè)是按摩的動(dòng)作，對身體還是有好處的，大家可以試試。

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