相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就，當然并非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過一定的鍛煉，就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。

材料/工具

啞鈴

方法

入門練習

1，雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

胸肌健美是健美的重要標志，但過分的使發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。 肌肉主要包括胸大饑胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

問這個問題，估計你是在家里面鍛煉吧。其實只要堅持腹肌一下就能鍛煉出來，不過要成形，那最重要的是要少舍入高脂肪高淀粉類食物，不然從上想下數第2、3、4組腹直肌會被脂肪覆蓋。給你提供幾種在家就可以鍛煉的方法。首先，需要準備10KG啞鈴一副

3，然后換右側左手，快速左右交替進行。

雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦后，然后做仰臥動作 站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側彎曲至極限，稍停，慢慢還原 坐在長凳上，雙手固定好身體后，屈伸雙腿記著屈伸的時候要腹肌發力。

俄羅斯式擰轉

周一:胸+三頭 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM 周三:背+二頭 俯立啞鈴劃船 8-12RM 啞鈴彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 立姿前平舉8-12RM 俯立側平舉8-12RM 直

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

胸肌，上斜啞鈴推胸，平板啞鈴推胸，下斜啞鈴推胸，，上斜，平板，下斜啞鈴飛鳥。啞鈴重量開始訓練時選擇自己體重的20%-30%，力量上來后可以在加大重量。 腹部，站姿啞鈴側身（主要訓練腹內斜肌和腹外斜?。└怪奔≈饕€是做仰臥起坐，加大難度

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

重力抬升

a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對的。具體的鍛煉方法如下： 一、 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

(附圖)細談啞鈴臥推 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推

仰臥推擊

a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

(附圖)細談啞鈴臥推 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

首先是飲食上要科學，避免能量過剩堆積脂肪。啞鈴對擴胸練習是有幫助的，包括臂力練習。至于腹肌得做仰臥起坐，分組做，每組10-30個，做4-5組這樣練習，啞鈴也是一樣分組做。當然，要是能跑步，那就更好了。

重力拉升

a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練的

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

腹肌包括腹直饑腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫跡當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

練腹肌不需要用到啞鈴的，如果非要用啞鈴，可以在坐仰臥起坐的時候把啞鈴舉在脖子后面負重。 鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

1、首先要搞清楚，啞鈴類的鍛煉都是無氧運動，而無氧運動是主要增肌的。 2、其次要想鍛煉腹部，就要同時進行有氧運動，包括跳繩、跑步、游泳、騎車等。 3、每天的有氧運動，每次持續30-40分鐘以上才有效，這樣才能讓身體消耗體內的脂肪。 4、有

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

如果你不能去健身房，也沒關系，只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~ 首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫

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怎樣在家里用啞鈴鍛煉胸肌和腹肌

(附圖)細談啞鈴臥推 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住*。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、*肌肉練習效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至*上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 下斜啞鈴臥推：

家里只有啞鈴怎么才能在家里練出胸肌腹肌練出一身好身材

首先是飲食上要科學，避免能量過剩堆積脂肪。啞鈴對擴胸練習是有幫助的，包括臂力練習。至于腹肌得做仰臥起坐，分組做，每組10-30個，做4-5組這樣練習，啞鈴也是一樣分組做。當然，要是能跑步，那就更好了。

怎么在家里面練出 胸肌和腹肌

前面已經介紹了*的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講*分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練*的構造，*的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把*練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上*開始：

上*是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上*都是較弱的，而下*的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上*訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上*肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時候，推舉到比較高點后頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限于一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣準備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至*上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關節略低于肩關節，小臂垂直于地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關節略低于肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

練的時候建議大家試試站姿單側啞鈴提拉，關鍵鍛煉部位是側腹部，可以讓腹部側面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。

1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一只手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

2、身體先往啞鈴一側進行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動。

3、利用側腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動，往身體的另一側拉。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。

怎樣舉啞鈴才能練腹肌

練腹肌不需要用到啞鈴的，如果非要用啞鈴，可以在坐仰臥起坐的時候把啞鈴舉在脖子后面負重。

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

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