向后伸展

動作：人要坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶著兩邊椅子扶手的后部。之后往前挺胸，撐起身體使臀部離開座位，身體伸直，頭要向后仰起，舒展肩部。鍛煉時間：每一次堅持大約6秒鐘，并且重復10次。這個動作很簡單，它可以起到伸展肩頸肌肉的作用，能有效防止駝背，糾正坐姿并且調(diào)理呼吸。

背部拉伸

動作：面向桌子，雙腿分開著站立，兩腳與髖部同寬。把手臂向前平舉，屈膝，手扶桌面。雙腳后退一步，背部往下壓，收腹并提臀，將脊背拉長。鍛煉時間：重復進行10次，每次伸展的時長維持在3-5秒左右。這個動作可以起到鍛煉、拉伸臀部和大腿后側(cè)肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，緩解背部與大腿肌肉的疲勞感。

椅子扭轉(zhuǎn)

動作：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上。先做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛往左肩膀看過去。髖關節(jié)要保持朝前方向。將手臂舉過超越身體，并捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。鍛煉時間：堅持做10秒鐘后，換另外一側(cè)做10秒鐘。這個動作可以鍛煉到側(cè)腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用哦。

頭部運動

動作：頭俯仰。頭部要用力地往方向低垂，然后向后仰伸，停一會兒，以頸部感到發(fā)酸為宜。頭側(cè)屈。頭部用力地向一側(cè)屈，待感到酸痛時，停止一會兒，然后再往另一側(cè)屈，同樣停留一會兒，反復進行這個運動。頭環(huán)繞。頭部首先是前、右、后、左運動，然后再沿著前、坐、后、右運動，記得要用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)。鍛煉時間：每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。這幾個動作都可以增強頸部肌肉，緩解頸部肌肉的緊張，對于預防頸椎病非常有效。

坐式平移

動作：首先坐在一張有輪子的椅子上，將雙腳放平，同時雙手也平放在大腿上。腳尖抬離地面，只讓腳后跟著地。用腳后跟緩慢地向后推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來。要保持上半身放輕松，之后再用腳后跟把椅子拉回來。鍛煉時間：每次做12到15次，用3秒鐘推出去，用3秒鐘拉回來。這個動作有助于拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

收腹練習

動作：坐正，并且是坐在椅子1/3處，挺直腰板，然后兩腿慢慢往上抬。將兩手輕輕放在小腹上面，同時緩慢地吐氣，并且漸漸收緊小腹，之后開始加快吐氣的速度，小腹也要隨之越收越緊，直到不能再收緊，而氣也吐完為止。注意整個過程，肩膀一定要放松。等肩膀與小腹都放松后，慢慢地開始吸氣，直到吸盡為止。此時小腹無需刻意地收縮，要慢慢向下壓。鍛煉時間：3步為一個回合，連續(xù)做8個回合，每天上下午各做兩次。這個動作如果可以堅持做下去，可以幫助消除小腹的贅肉，起到收緊大腿的功效。

桌子俯臥撐

動作：站立并將兩手分開，稍大于肩寬，放在桌子上。將腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度。彎曲手臂，使胳膊肘向外打開之后，緩緩地放低，壓0向桌子。使頭、背、髖關節(jié)和腿保持在一條直線上。鍛煉時間：每次要堅持大約2秒鐘，之后回到初始姿勢，做12次。這個動作對于胸肌鍛煉和改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)非常有效，另外，它還利于骨骼的堅實，關節(jié)的靈活。

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