一字馬劈叉的練習方法：壓前腿；壓旁腿；雙壓后腿；單壓后腿；劈豎叉；坐劈橫叉；俯劈橫叉

很多人都喜歡一字馬劈叉的造型，那么怎么練習一字馬這一項技能，練習多久才可以熟悉掌握呢？

劈叉不可能吧疼，除非你特別軟就不會太疼。壓之前一定要注意熱身，身體熱了，就好壓些，可以先壓并腿體前屈

工具/材料

·一字馬劈叉練習

首先你劈叉之前必須熱身，讓全身放松，發熱，然后再慢慢放松壓下去，最好要一個人幫你忙！ 只要你忍住一下

操作方法

一字馬對肌肉和韌帶的要求相當高，一般都是從小的時候練起，當人長大之后，身體會變得比較僵硬，韌性就沒那么好，拉伸起來難度系數就會增大。

不管幾天想練成都得有基本功，沒有練過的主要看自身的韌帶軟度如何。最簡單的方法就是把一只腳靠近腳踝最細

練習一字馬要有中心態，一是決心，二是耐心。一字馬是需要長時間的練習韌帶拉伸，之后達到極佳的效果。

練這個壓腿也不是一天兩天、一周兩周的事。不知你出于什么目的，求快這種想法本來就是不科學的，要練到兩腿

每天都需要壓腿，可以跟你朋友互相幫助壓腿，效率會更高。具體怎么去壓腿，可以去參考網上的視頻，剛開始練習的時候是很痛的，慢慢的就會習慣了。

　　一字馬又叫劈腿、劈叉。　　練習方法：　　1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳

成年人練習一字馬的時間可能要半年以上，前提還是先天條件就不錯，本身柔韌性也蠻好的。

一字馬練習方法：1、雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。2、

練習一字馬的時候要嚴注意肌肉拉傷，韌帶撕裂，可以去找專業的舞蹈老師或健身教練幫助指導，練出來的效果比較好，并且時間也不會浪費。最后，要勤加練習。

不能過分的拉伸，循序漸進，每天堅持練習，慢慢來，不要貪多，畢竟年紀已經不算年輕了。但是慢慢練習還是完

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一字馬劈叉怎么練要練多久的方法

一字馬劈叉的練習方法：

壓前腿；知

壓旁腿；

雙壓后腿；

單壓后腿；

劈豎叉；

坐劈橫叉；

俯劈橫叉

劈時更要循序漸進，萬萬不能急于求成，否則易傷身體。練習時一定要放松肢體，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。時間最好選擇在下午，而不要在早上道跑步后猛練，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。一個人在白天活動了一天后身體不管是內哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱后再壓腿，在壓的過程中要同時容和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。

一字馬（劈叉）成年的人還能訓練成功嗎?求教正確訓練方法

你說的一字馬其實就是要進行韌帶的鍛煉，年齡小訓練起來效果好，也會更快些達到要求，年齡大只要堅持長久訓練同樣能達到目的，我見到有60歲老人退休后訓練身體柔韌性的效果非常好。我身邊也有20多歲至50多歲的朋友通過訓練同樣能完成一字馬的。首先要對自己有信心，要有正確的訓練方法，最好去拜師，經名師指導你會按訓練要求順利學習。下面的訓練方法僅供參考：在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、腰部腿部拉伸：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，身636f7079e799bee5baa631333332626632體向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿 : 兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。 6、盤腿前俯， 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

一字馬劈叉怎么練不疼？

劈叉不可能吧疼，除非你特別軟就不會太疼。壓之前一定要注意熱身，身體熱了，就好壓些，可以先壓并腿體前屈，再找個高的地方把一條腿放上去壓。

如何正確的劈叉（一字馬），成年人，該怎樣正確的鍛煉？最好一個月內就能劈叉的方法

首先可以找家里的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度zd以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。

不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和后面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，后壓腿則是背向欄桿身體向后壓。

覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼版續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。

此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄桿也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。

每天要繼續重復權腿部的拉伸，然后就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。

只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。

如何在10天之內搞定劈叉一字馬

不管幾天想練成都得有基本功，沒有練過的主要看自身的韌帶軟度如何。最簡單的方法就是把一只腳靠近腳踝最細的那里擱在把桿上，沒有把桿可以也可以擱在沙發，桌子凳子高處都行，注意腳后跟一zhidao定要擱上去不然沒什么用處，然后另外一只腳往后撤，扯到極限為止，雙手抓住前腳腳踝，整個人放松往下沉自己上下顫一顫，硬撐著不下去，又累耗時間又沒用，因為我自己本身就是練舞的知道專，雖然在這過程中會很痛但是為了你能下叉自己多堅持，每支腿按照剛剛的方法練，一只腿五分鐘這樣子換著練，練好了在地上試試，雙手不要死死的抓著地板，雙手放在腿上，勁量貼地，以前沒有練過軟度的人不要練太屬多次，一天練個幾次就好，練太多第二天會很酸，不能疼就不壓了，要堅持努力，方法在這里了，最后成果怎么樣看你自己的了。

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