杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。寬握和并握的重點發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。

首先，最容易被忽略掉的就是準(zhǔn)備動作。很多人在剛拉起杠鈴之后就急于做杠鈴劃船，這個時候，身體還保持著45°的夾角，雖然從鏡子里看，動作似乎標(biāo)準(zhǔn)，但是，實際情況卻是，腰部受壓非常大，很多人練完腰疼也是這個原因。標(biāo)準(zhǔn)動作是像硬拉一樣，拉起杠鈴后，身體直立，保持背部平坦，之后再做杠鈴劃船。

不可否認(rèn)，杠鈴劃船是個練背的絕佳動作，不過，需要注意的細(xì)節(jié)有很多，重量一定要合適，否則，運動損傷在所難免。很多人在練習(xí)的時候，虛榮心很強(qiáng)，選擇小重量害怕別人看不起自己。其實，這種觀念是很狹隘的，即便手臂和手背能夠承受重量，腰部卻不一定可以承受得住。不要擔(dān)心小重量丟面子，關(guān)鍵在于保證訓(xùn)練的安全性，避免損傷。

很多訓(xùn)練者在做杠鈴劃船的時候，根本意識不到自己脊柱彎曲的問題。為了避免這種錯誤的出現(xiàn)，我們在練習(xí)的時候最好是對著鏡子進(jìn)行鍛煉，時刻能夠糾正自己的動作。標(biāo)準(zhǔn)的做法是保持背部呈一條直線，手腕要保持中立，只有這樣才能更好地感受背部發(fā)力。

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