很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

腹肌它分為腹直肌，腹直肌也就是前面兩個馬甲線，他有突起來兩條線。馬甲線叫腹直肌，而腹外斜肌就是在腰的這個側面這個方向，這個地方就是腹外斜肌。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

腹直肌的話懸垂舉腿訓練，然后躺在瑜伽墊上的動作有很多，比如說仰臥抬腿、仰臥曲腿，空中蹬車是練腹外斜肌。

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

我覺得你如果，是一個新手的話，我不建議使用APP去鍛煉，因為APP上面的很多動作你只是看，但是你不知道它的要領是什么。所以說如果有條件的話，有能力的話去健身房找一個教練，這樣會更專業一點，訓練的會更好一點。

首先，我們得讓自己的脂肪率保持在11%左右，這就代表著我們掌握超高的自制力和良好的生活飲食習慣。其次對于鍛煉，肯定是時刻不容松懈，最低要求都是隔天鍛煉，甚至有的人每天都堅持鍛煉。 想要擁有線條硬朗的健美腹肌，做到這些遠遠不夠，我們

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怎么樣才能快速又不傷身體的把腹肌練出來，在線等

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習下腹部的時候回采用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的*，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

怎么樣可以很快的把腹肌練出來？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

鍛煉腹肌最快的方法 腹肌怎么練 什么七天出腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習下腹部的時候回采用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的*，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

男生怎么練出腹肌

男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。男人練出腹肌的辦法很好帶呀，仰臥起坐呀，還有一些訓練方法，你去那個嗯，那個健身房啊，由老師帶著系統的訓練過出腹肌，估計不是很長時間。

練腰腹肌力量可以怎么練？

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人*下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢?。?。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出*腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恒心 準備好了嗎？ 每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的*，然后緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於*兩側下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。本回答被提問者采納

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