夏天臨近，許多人紛紛加入到減肥的行列中，他們中的一些一邊運動一邊喊著“燃燒我的卡路里”，甚至發動全家每日三餐只能吃“負卡路里”的食物。那么問題來了，我們所說的“卡路里”究竟是什么？僅靠減少卡路里的攝入量來達到減肥的效果可行嗎？ 什么是

單純依靠減少卡路里攝入來達到減輕體重的目的是不可行的。因為人體有一套“補償”機制：如果卡路里的攝入量減少，那么身體的代謝速率也會降低。只有合理控制飲食，加上適當運動，才能成功減輕體重。

人體遵循能量守恒定律：攝入熱量-消耗熱量=剩余熱量當剩余熱量為正的時候，體重增加，如攝入熱量2000-消耗熱量1700=+300千卡，當剩余熱量為負的時候，體重減少，如攝入熱量1500-消耗熱量1800=-300千卡。 每減掉一公斤脂肪需消耗7700大卡熱量，每

夏天臨近，許多人紛紛加入到減肥的行列中，他們中的一些一邊運動一邊喊著“燃燒我的卡路里”，甚至發動全家每日三餐只能吃“負卡路里”的食物。那么問題來了，我們所說的“卡路里”究竟是什么？僅靠減少卡路里的攝入量來達到減肥的效果可行嗎？

每天堅持運動40分鐘以上，熱量要控制在1200~1500卡。 1、減肥期間1200大卡左右最合適，但是并不是吃得越少減得越快，要想健康減肥最好循序漸進。2、根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～190

其實，“卡路里”是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。1卡（小卡、cal）就是讓一克水升高一度所需的能量。食物能量通常用千卡計算，也稱為大卡（1Kcal=1000cal）。

1、如果你是一名想要穩定增肌或是減脂的人，應該每天都在與卡路里計算度過，這些數字都關乎于每日的基礎代謝以及消耗能量兩個數字。 （1）、基礎代謝率（BMR）。是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等

按國際單位，能量應當用焦耳來表示。1卡等于4.182焦耳，則1千卡等于4182焦耳。有時候也用這個單位表示食物當中的能量。大多數時候，人們還是用千卡來計算食物當中的能量，因為它比較方便。1克淀粉或白糖含能量4千卡；1克脂肪含能量9千卡，1克蛋白質含能量4千卡。比如說，如果吃10克脂肪，那么就給身體帶來了90千卡的能量。如果吃50克重的爆米花，那么就增加了約170千卡的能量供應。一個人每天所需要的能量，也用千卡來計算。

第一，計算熱量的攝入支出沒有太大意義，因為你無法得知你吃下去到底多少被吸收了，也無法知道你的運動到底消耗了多少熱量，你只需要保證飲食結構和鍛煉的科學性即可 第二，能量供給有三個來源，糖原是第一來源，其次才是脂肪和肌肉。糖原水平降

新陳代謝包括三個主要部分：休息代謝率；身體活動所消耗的能量；消化吸收食物所消耗的能量。休息代謝率是每日用來維持身體組織運轉的能量，它是人腦、心臟、腎臟和人體內所有器官和細胞所消耗的熱能。休息代謝占了我們每日消耗能量的2/3到3/4。新陳代謝的第二個組成部分是肢體活動所消耗的能量，例如行走、爬樓梯、抱小孩和有計劃的體育鍛煉。肢體活動所耗的熱能是新陳代謝最多樣化的組成部分，同時人們對它也有著最大的控制力。最后，消化與吸收食物所消耗的能量占了相對較小的比重，約10%。

長時間運動能消耗掉大量的熱量，當然能減肥。當然，如果你的運動只是動動手腳，那就減不了。 人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。 試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。 比

研究結果顯示，單純依靠減少卡路里攝入來達到減輕體重的目的是不可行的。因為人體有一套“補償”機制：如果卡路里的攝入量減少，那么身體的代謝速率也會降低。只有合理控制飲食，加上適當運動，才能成功減輕體重。減輕體重的唯一正道是從食物中攝入較少的能量，并且消耗更多的能量。這通常也叫做“熱力學法則”，然而，僅有1/3減肥中的人在嘗試這一推薦減肥方法——少食多動，而它正是體重減輕的根本。

科學合理的減肥方法： 減肥的核心法則：攝入的能量小于消耗的能量，長期的堅持就一定能成功 平時多攝入富含吡啶甲酸鉻成分有：降糖抑脂、減肥增補等功能。 減肥的飲食原則： 1、千萬不要跳過任何一餐：不吃一餐兩餐不會幫助你減肥。 2、每天吃5-

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怎樣才算科學減肥,不反彈

科學合理的減肥方法：

減肥的核心法則：攝入的能量小于消耗的能量，長期的堅持就一定能成功

平時多攝入富含吡啶甲酸鉻成分有：降糖抑脂、減肥增補等功能。

減肥的飲食原則：

1、千萬不要跳過任何一餐：不吃一餐兩餐不會幫助你減肥。

2、每天吃5-7小餐：每天吃5-7個小餐，而不是3大餐。

3、知道每日熱量需求：大多數人都對自己的熱量需求一無所知。

4、了解攝入了多少卡路里：管住你的嘴巴，確保攝取食物和飲料卡路里含量。

5、擺脫高熱量飲品：想要快速減肥，最簡單的減肥方法是通過消除來自飲品的熱量。

6、多喝水：水是加快新陳代謝和脂肪燃燒，還能增加飽腹感的重要物質，是健康快速減肥的關鍵。而減肥MM，最好是保證每天喝12-16杯水。

7、吃水果減肥要合時：水果不僅熱量較低，它們所含的大量纖維素也是減肥的佳品。

8、蛋白質很重要：堅持為每磅體重攝入1-1.5克為依據，然后開始你的減肥之旅吧！蛋白質是增加飽腹感和加快燃脂的重要物質，是減肥瘦身的佳品。

健康的減肥每天應該攝取多少熱量的事物

一個正常人一天攝取總熱量應為2000大卡，運動的人可以適當增加。

攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。

其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

如果目標是減少脂肪，將現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快），即使應當攝入的熱量。

擴展資料

卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文Calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路里（calorie）是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule）。

控制能量攝入并適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數醫師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當簡單，當每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解并為身體提供能量時，減肥過程就開始了。

但是仍要注意，過度的節食會對腸胃及消化系統造成危害。一些醫師指出，對能量攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠慢慢適應，同時每天攝入的能量一般以不少于800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況。

參考資料：百度百科——卡路里

減脂熱量的攝取

最新10個絕佳減肥途徑 降低熱量的攝取 營養學家認為，無論你控制什么——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10 磅體重;少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少，就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。 少吃脂肪類食物 專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物如奶油等。專家們認為，如果做到每天只吃20～40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。 減少食物的攝入量 要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少10磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。 多吃流食 通常，流食的制作是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，并要保證一日三餐。 走掉體重 堅持每周5天，每天1次，每次在 45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6. 5 公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。 固定鍛煉 每周進行3～5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅;游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。 力量訓練 力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。 降低熱量攝取與散步結合 以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10 磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。 減少脂肪攝入與舉重結合 這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食 20 克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。 最佳的選擇 根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和機體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 專家指出婦女以每周減1～0.5磅體重最為理想，男性以每周減1～2磅體重為宜。 控制熱量減肥原理計算： 當人體每增加7700卡熱量就相當于增重1公斤，相反每消耗7700卡熱量就相當于減掉1公斤脂肪。所以最科學的減肥方法就是控制到體內的進出熱量

如何計算減肥時你需要攝入多少卡路里熱量

減肥的方法有很多。通過健康的節食計劃降低卡路里的攝入量，是最安全最有效的減肥方法。但是，如何計算身體所必需的卡路里以及你應該減少多少卡路里的攝入量，這些是比較難計算的。幸好有很多公式、估算方法和圖表可以幫助解決這一困擾。除了使用在線的計算器或圖表以外，還有一些簡單的公式，可以幫助你制定合適的卡路里水平。

一、計算你的熱量需求值

計算你的基礎代謝率（BMR）。 基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。BMR能告訴你如果你每天靜躺著什么都不做，身體需要消耗多少卡路里來維持基本的生命活動。它也被稱為人體基本的新陳代謝率。

l 你的身體需要燃燒卡路里來獲得能量，從而維持生命的基本活動，如呼吸、消化食物、組織生長和修復，以及血液循環。

l 你需要用BMR公式計算得到的結果，來確定你為了減肥或者維持體重所需要攝入的卡路里數。

l 使用以下等式來計算男性的新陳代謝率：66.47 + （13.7 * 體重 [kg]） + (5 * 身高 [cm]） − (6.8 * 年齡 [歲]）。

l 使用以下等式來計算女性的新陳代謝率： 65.51 + （9.6 * 體重 [kg]） + （1.8 * 身高 [cm]） − （4.7 * 年齡 [歲]）。

估量你的身體活動水平。除了基本的生理活動，你還需要估算日常活動所消耗的卡路里量。 當你算出你的基礎代謝率，再乘以你估算的活動水平系數，即可求出你日常消耗的卡路里。

l 如果你平日的活動強度屬于低度水平（很少或不運動）：BMR x 1.2

l 如果平時是輕微活動的狀態（運動量小的運動或鍛煉，1-3 天/周）：BMR x 1.375

l 如果平時的活動強度屬于中度水平（中等強度的鍛煉或運動，3-5 天/周）： BMR x 1.55

l 如果平時的活動強度屬于強度水平（高強度的鍛煉或運動，6-7 天/周）：BMR x 1.725

l 如果平時的活動強度屬于高強度水平（劇烈運動或鍛煉、高強度的體力工作或是特種作戰訓練）：BMR x 1.9

l 例如，一個身高165cm、體重59Kg的19歲年輕女性，將她的身高體重信息代入BMR計算公式，可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然后，通過她每周3-5天進行中等強度的鍛煉可知，她的活動水平屬于中等強度。那么就用1366.8卡路里乘以1.55，得到2118.5卡路里。這就是她的身體平均每天燃燒的卡路里數量。

計算減肥所需要的卡路里。為了實現每周減去一磅重的目標，每周的消耗量要比攝入量大3500卡路里。

l 每天多消耗500卡路里，這樣一周就能消耗3500卡路里。

l 每周目標是減少1或2斤。如果你想通過節食減肥，你一周內每天需要減掉500卡路里。如果你想快一點，一周減掉2磅，你每天要減掉1000卡路里。

l 為了減肥，你需要減少飲食攝入的卡路里，并且通過鍛煉增加卡路里的消耗。這樣的搭配才是最有效的減肥方式。

二、利用卡路里計算器管理體重

跟蹤記錄你每天的卡路里攝取量。當你剛剛開始減肥的時候，跟蹤記錄你每天的卡路里攝入量，將是很有幫助的。

l 考慮做個食物日志或使用在線計算器，來幫助你計算每天攝入的卡路里數。

l 比較卡路里攝入量和每日活動消耗的卡路里數。如果攝入量大于消耗量，那么你需要通過節食減少相應的攝入量。

l 突然減少攝入的卡路里量可能會比較困難。你可以先將卡路里攝入水平降低到活躍狀態下的基礎代謝率水平。

別把卡路里減少到身體必須的標準之下。將每天卡路里的攝取量降低至BMR水平以下，并不是個好主意。當你的身體沒有攝取足夠的卡路里來維持基本機能時，身體就會開始燃燒你的肌肉來獲取能量。你也許會減少體重，但是看起來會更加虛弱。

l 極低的卡路里攝入量對減肥是毫無益處的，因為它無法提供足量的人體所必需的蛋白質、維生素和礦物質元素。

l 請嘗試每日至少消耗1200卡路里。這也是推薦的每日最低的卡路里攝入量。

做個食物日志。列出你吃的東西、每頓餐食攝取的卡路里（看看包裝事物上面的營養信息，或者看看包裝食品的卡路里量），還有你吃了多少頓。研究表明，那些按時記錄自己飲食情況的人，可以更長時間的堅持節食計劃，減掉更多重量。

l 在線搜索免費的卡路里計算器程序或網站，輸入你吃的食物來記錄卡路里的攝入。有些程序和網站甚至能為你計算精確的卡路里值。

l 查看每天的卡路里消耗量可以迫使你關注自己的健康，控制自己的飲食。對吃下的所有食物保持警惕，你就會很容易的控制住飲食。

定期測量體重。減肥的另一個關鍵點就是要追蹤記錄自己的體重和減肥的整體進度。

l 研究表明，定期稱重的人比不稱體重的人更容易減肥成功。

l 每周稱重1到2次。盡量在一天中的相同時間，并且穿著相同的衣服進行稱重，這樣的結果才更準確。

l 如果體重沒有下降，你可能需要重新評估卡路里的攝入量。你需要減少更多的卡路里攝入量，或者你需要更加準確的記錄食物日志。

每天運動消耗多少卡路里才能在一個月減掉5公斤？

假定你每天攝入能量和你自身人體基礎消耗能量基本差不多的，

基礎消耗，男的大概1800大卡，女的大概1200大卡。

1公斤脂肪=7700大卡熱量

每月減肥5公斤目標

5公斤脂肪/月=38500大卡熱量，每日需消耗熱量=38500/30=1284大卡熱量

每天消耗1284大卡熱量難度挺大的，跑步需要跑15公里左右，騎自行車因人而異，怎么說也得每天騎行50公里才能達到運動量

每月減肥2公斤目標

2公斤脂肪/月=15400大卡熱量，每日需消耗熱量=15400/30=514大卡熱量

每天消耗514大卡熱量難度還可以，跑步需要跑6公里左右，騎自行車因人而異，怎么說也得每天騎行16公里才能達到運動量

減肥這事情貴在堅持，是需要持之以恒的！祝你減肥成功！

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