第一式:平躺仰臥，腰部稍微向上頂出，程度以能放入一只手掌為準。然后用兩只手抱住單百膝，讓膝蓋盡量靠近。在做這個動作時另一邊腿膝蓋盡可能往外伸直。第二式度:兩只手繞到膝蓋的后方，膝蓋伸直，腳尖轉向頭部的方向。抬起的腿也盡量往靠近，注意內這個動作的肩部不要離開地面。保持20秒即可。第三式:兩腿分開的距離為一個拳頭，腳尖朝前，臀部抬起，四肢撐地。膝蓋伸直，腳后跟上下運容動，進行20次。本回答被網友采納，適合的運動：瘦腿提臀減肥操。步驟第一步、收腹收腿：平躺在地上，雙手放在臀抄部兩側，雙腿伸直，勾起腳尖之后保持雙腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起來，直到約90度垂直地面，腿在空中會劃過一個扇形，腿抬到最高點時臀部稍稍離地，每組10-20個。第二步、減少部、腰部、臀部、腿部肥肉：兩手分別拿起一個15磅重的啞鈴，以右腳作支撐襲，左腳放在身后幾英寸處，如圖（A）。髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，如圖（B）。第三步、單腿杠鈴弓箭步第四步、深蹲反復蹲：用小的重量，在蹲下去合適自己的部位進行3次來回上下，這樣會非常刺激臀部 一組后會滿頭大汗。第五步、平衡球百曲腿：躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一只平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線（見圖A），度曲起一邊膝蓋到胸前（見圖B），保持3個呼吸，然后放下，把另一只腳帶到胸前。每只腳重復10次，做3組。本回答被網友采納，提臀瘦腿的有效方法：第一招：、提臀：消除大腿后側多余的肉肉緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先趴著，接著彎曲兩腳的膝蓋，腳跟剛開始最好先靠近臀部的位置，這樣手較好抓到腳踝的地方。手抓好了后，慢慢的讓上半身離開地面，腳要用力往后喔。這樣才會有種腳拉著手的力量，讓上半身更離開地面，盡量讓膝蓋跟大腿離開地面多一點點，這時會感覺屁屁超級緊繃的，當然也很酸啦，但是要在這里停一分鐘。第二招：、提臀：消除大腿后側&前側e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333365656661多余的肉肉緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先趴著，用腹部的力量讓兩腳伸直，離開地面，當然能越高越好啰，我的極限只能到30°，接著要讓上半身離開地面，停留一分鐘。第三招：、提臀：消除大腿前側多余的肉肉緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先站直，雙手往上高舉過頭，盡量靠近耳朵兩側，接著往下蹲，做這個動作時眼睛可以往下看一下，膝蓋盡量不要超過腳尖的位置，看完就可以把頭抬上來了。別停在下面啊，一樣在這里停留一分鐘。第四招：、提臀：伸展腿部肌肉線條消除大腿前側&后側多余的肉肉緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先站著把右腳伸直，往后接著把右腳往上抬，抬到自己覺得極限的位置，但是骨盆不要跟著轉，這個動作可以反復做個10次，每次停留五秒鐘喔。預備動作：先站著把左腳伸直，往后腳一定要伸直，跟剛剛一樣接著把左腳往上抬，抬到自己覺得極限的位置，但是骨盆不要跟著轉喔。這個動作可以反復做個10次，每次停留五秒鐘。第五招：、提臀：伸展腿部肌肉線條緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先站著，彎曲右腳，再用右手抓右腳腳踝外側，之后慢慢的把右腳往上抬，可以平衡的就把左手往前，在這里也是停一分鐘。預備動作：先站著，彎曲左腳，再用左手抓左腳腳踝外側，之后慢慢的把左腳往上抬，可以平衡的人就把右手往前，在這里也是停一分鐘。最后可以躺著，然后雙手抱膝前后滾動一下，可以放松剛剛運動的肌肉。運動前后可以穿塑身褲有加強的效果。本回答被網友采納，自己想要達到提臀瘦腿效果一定要堅持做，可以給抄你分享一個小方法.芭蕾舞步 兩腳分開站立，比肩要稍微寬點，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部需收緊。然后雙臂抬起，向前伸襲展開來。往下蹲蹲成馬步。這個動作可以幫助你保持平衡。在保持身體舒適的情況下，盡量放低身材，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖，保持這個動作2秒中，然后恢復到預備工zhidao作，重復這個蹲下站起動作10次，第十一次蹲下使堅持20秒，自己做一些運動達到提臀瘦腿效果需要毅力堅強www.tz-yilong.com防采集。

下蹲一個非常簡單的動作，不僅可以瘦腿，還能提臀，自己在家也能做，但是對于下蹲的細節你掌握了嗎？

吸脂快速擁有纖纖效果非常好。吸脂瘦腿也需要因"情"制宜的。比如解決由脂肪堆積

徒手深蹲

兩腳平放于地面,與肩同寬,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方，目視前方，保持后背挺直,彎曲膝蓋,過程中保持腳后跟不要離開地面。

第一式：全身練習預備姿勢：躺在地上，手臂平放身體兩側，掌心朝下，彎曲膝蓋。運動動作：抬起骨盆

膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉移在腳后跟。

一、跪姿抬腿　　瘦大腿(尤其后側及外側)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預備動作：

保持這種狀態慢慢地將膝蓋彎曲到90°，注意腰部不能彎曲，保持尾骨向下。

你去健身房后不要去自由力量區，就去那個滑輪器械區找一點那些鍛煉腿部的器械。首先，選擇一個合適的力

大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續彎曲膝蓋，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，動作重復10~15次。

器械：內收：練大腿內側肌肉，外展：練大腿外側肌肉，前抬腿：練大腿正面肌肉，后勾腿：練大腿后面的肌肉。

借助椅子

站在椅子前,兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方，目視前方，保持后背挺直,彎曲膝蓋,過程中保持腳后跟不要離開地面，收腰，注意不要彎腰或蜷曲，雙手保持與肩同高。

隨著經濟條件的越來越好，大家也非常注重了生活的質量，健康養生在大家的眼里尤為的看重，所以很少會有人再

膝蓋慢慢彎曲，將重心逐漸轉移在腳后跟。

一、跪姿抬腿　　瘦大腿(尤其后側及外側)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預備動作：

保持這種狀態慢慢地將膝蓋彎曲到90°，注意腰部不能彎曲，保持尾骨向下。

你去健身房后不要去自由力量區，就去那個滑輪器械區找一點那些鍛煉腿部的器械。首先，選擇一個合適的力

大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續彎曲膝蓋，腰部下移，再慢慢回到起初的位置，動作重復10~15次。

器械：內收：練大腿內側肌肉，外展：練大腿外側肌肉，前抬腿：練大腿正面肌肉，后勾腿：練大腿后面的肌肉。

寬步深蹲

先做好預備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點。

蹲下去的時候，記得要髖關節先啟動，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝著腳尖的方向。

點到地後即可以站起，記得全程下背跟都要保持緊繃不要放松。

注意事項

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

可以根據自身情況確定，每次運動5~15分鐘，一般每日1次或分2~3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等于步行1小時，等于跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。至于運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄。這是由于運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕松了。對于體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

錯誤姿勢

挺腰或者弓背：很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。

膝蓋內扣、外翻：膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定。

膝蓋過度超過腳尖：這里說過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好。

一、跪姿抬腿　　瘦大腿(尤其后側及外側)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預備動作：手掌平放在地板上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。　　腹部要繃緊，背部盡量不要太彎曲。　　腳底板朝上，上半身盡量不要晃動太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。　　上提到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上會呈90度垂直。　　左腿整套做完，再換右腿。　　臀部看的出來，抬上去的時侯，翹臀曲線超級明顯就出來了，長期運動下來，屁屁那里的肌肉就會定型，想要的臀型就會因此而團結在一起。視覺上臀部那里也會變小。　　二、橋型提臀　　瘦大腿(尤其后側)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★★　　預備動作：背部整個躺在地板上，雙腿膝蓋彎曲。　　用正常速度，別太快~靠膝蓋帶臀部整個向上抬起。直到膝蓋、肚子、和成平行一直線后，再重復。　　這招真的可以說是不費吹灰之力的瘦臀術，在做的時侯，可以摸一下屁屁那里，會明顯感覺到屁屁一直在用力，而肉也會有往中間集中的感覺。　　這個動作常常就是不知不覺的在床上看電視完成的。　　有時上抬的時侯，我還會多停個幾秒維持，再放下，效果會更好。　　三、俯身抬腿　　瘦大腿(尤其后側)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預備動作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。　　小腿伸直拉長，有一點類似伸展的感覺。　　用大腿和臀的力量，把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重復。　　四、俯身單腳抬腿　　瘦大腿(尤其后側)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　預備動作：　　全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。　　小腿伸直拉長，有一點類似伸展的感覺。　　用大腿和臀的力量，把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重復。　　這招和上面的是一樣的招數，只是這個是單邊接續進行，上面那個是一次性的雙腳腿提起。　　小腿伸直拉長，用大腿和臀的力量，把左腳先提起到明顯感覺臀部有用到力后放下，換右腳。　　五、青蛙上抬腿　　瘦大腿(尤其后側及外側)：★★★★★　　瘦屁屁：★★★★★　　預備動作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。　　雙腳彎曲朝上，兩只腿的腳后跟輕輕靠攏。　　這個動作很像青蛙的腿，雙腳后跟輕靠攏后，運用大腿和臀部出力慢慢向上抬起，e5a48de588b6e799bee5baa6e79fa5e9819331333363396462再重復。　　這些動作可以鍛?練下垂的屁屁那里的肌肉，修飾臀線，緊收贅肉。但以沒配合飲食控制來說，千萬不要幻想單做這些動作，體重會降個幾公斤啦。　　但視覺上會差很大，鍛練的地方，肌肉會收緊，所以視覺看起來就會收縮，所以臀部當然會變小，而且屁屁運動可以幫助燃燒脂肪，比較不會增長贅肉，深蹲，你去健身房后不要去自由力量區，就去那個滑輪器械區找一點那些鍛煉腿部的器械。首先，選擇一個合適的力量。所謂合適的力量，就是你可以堅持做4組以上，每組在10-15個。不同人有不同的選擇。第二，不要老是做一個器械，要多個器械綜合起來了。每個器械針對的肌肉群是不一樣的。第三，如果腿部力量不夠，最好先選擇跑步或者快走。跑步應該是最均衡的鍛煉腿部的方式。第四，不要選擇過大的重量。大重量是用來增長肌肉的！第五，鍛煉后，拉伸動作很重要第六，如果皮質較厚，也就是脂肪含量多。每次要堅持40分鐘的有氧運動，比如，慢跑，快走，登山機等等，用于減脂。比如：1：動感單車，動感單車在提高心肺功能的同時，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型。e68a84e8a2ade799bee5baa6e997aee7ad9431333337396238先熱身騎行5分鐘，再以80%的強度騎行5分鐘，休息3分鐘，再以100%的強度騎行2～3分鐘，休息3分鐘，以60%的強度騎行5～10分鐘(注意主動地、深度地呼吸，以緩解疲勞2：橢圓機，橢圓機顧名思義就是你的腳掌在走路或跑步時，每一步經過的路線基本是一個橢圓形。橢圓機有兩個踏板，它們的動作軌跡也是橢圓的，你在它上面運動時，感覺是在走或跑，但腳掌卻不離開踏板，這樣使你既享受了步行或跑步的樂趣，又對關節損傷的幾率減小，橢圓儀也不失為交叉訓練的一個好器械提臀需要： 1：踏板運動，有提臀的效果，不用擔心會使你的腿肌肉變大，肌肉變大不是靠這種有氧的快速運動造成的。效果很好。 2。躺在床上或墊子上，雙腿變曲，臀部向上抬起，做12次，2組，有助于塑造你的臀部肌肉，調整形態，跑步機。瘦腿需要： 1：腿部血液循環好， 2：肌肉知線道條修長 具體說： 1：腿部血液循環好：你可以慢跑，有條件還可以做做健回身房的踏板運動，活動你的答腿部保持血液循環，新陳代謝，同時有的功效。 2：肌肉線條修長：練完運動后，對腿部要做肌肉的抻拉練習，每次5分鐘。 本回答被網友采納，瘦腿需要： 1：腿部血液循環好， 2：肌肉線條修長 具體說： 1：腿部血液循環好：你可以慢跑，有條件還可以做做健來身房的踏板運動，活動你的自腿部保持血液循環，新陳代謝，同時有的功效。 2：肌肉線條修長：練完運動后，對腿部要做肌肉的抻拉練習，每次5分鐘。 臀部百外形也決定腿部線條的優美 ：提臀需要： 1.剛才提到的踏板運動，有提臀的效果，不用擔心會使你的腿肌肉變大，肌肉變大不是靠這種有氧的快速運動造成的。效果很好。 2。躺在度床上或墊子上，雙腿變曲，臀部向上抬起，做12次，2組，有助于塑造你的臀部肌肉，調整形態。 配合問上手部的按摩（每天輕輕的按摩小腿和大腿），效果會更好，開始鍛煉吧！ 不建議使用一些化學品，這樣對答身體沒好處，從健身開始，配合合理的飲食，這就足夠了，器械：內收：練大腿內側肌肉，外展抄：練大腿外側肌肉，前抬腿：練大腿正面肌肉，后勾腿：練大腿后面的肌肉。以上的練習都會附帶著增強膝關節周圍的肌肉。還有杠鈴就是半蹲45度，深蹲90度，重量就看你自己選擇了 仰臥在地板上襲，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交百*，膝關節微屈。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選度擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心 耐力，最后切記鍛煉后進行肌肉伸展，腿彎舉鍛，橢圓儀，箭步蹲煉股二頭肌。如果能堅持的話每天小負重深蹲效果最好，但是必須堅持，練倆月又不練了就白費了本回答被網友采納內容來自www.tz-yilong.com請勿采集。

聲明：本網頁內容旨在傳播知識，若有侵權等問題請及時與本網聯系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com