操作方法

離心彎舉
持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側做30次。

坐姿推舉
使用坐姿杠鈴推舉的話，肌肉力量會得以更大的爆發(fā)。大多數(shù)人可以坐在杠鈴卷發(fā)比站杠鈴卷發(fā)卷曲約20-30%的重量。

阻力繩
阻力繩是運用拉引時的重力來鍛煉體魄，當你阻力繩被拉伸，你臥推越高，拉伸，伸展阻力就越大。整個推舉動作越大你要激發(fā)越來越多的二頭肌肌肉纖維。

交替啞鈴彎舉
身體直立，也可坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。

反握引體向上
反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠。稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直，重復上述動作。

注意事項1
保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。
拉伸對肌肉增長的作用不必多說，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓二頭，這能夠刺激更快的血液循環(huán)，增強泵感，粗壯的二頭不再是夢。

注意事項2
如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那么你就得確保你將負重（杠鈴也好，啞鈴也罷）從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩150磅的杠鈴，不如老老實實做十下100磅的彎舉，因為后者對肌肉的刺激更大。
很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之后小臂的充血程度不亞于二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是盡可能地保持手腕小臂成一直線。

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