健身鍛煉該不該請健身教練呢? 很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛煉的時候會發現健身效果并不顯著，并且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來

在家里怎么健身呢？要制定什么樣的健身計劃呢？小編在這分享個比較合理的健身計劃供在家里健身的朋友參考，按照這個計劃三個月可以打造出好身材，擁有好看結實的肌肉。

方法

俯臥撐（20個一組，做4組）

每天先跳繩500個，先放松一下肌肉，然后再做120個俯臥撐，可以先每組30個，每天做四組。后面再慢慢添加到60個就夠，每天三組，一共180個俯臥撐，俯臥撐對胸肌比較有用。然后再買一對可以自由加重量的啞鈴來鍛煉手臂肌肉，剛開始每天180個就可以

　　鍛煉主要部位：

沒時間去健身房?家里沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用! 每個動作4-5組，每組重復動作15-20次。每天

　　動作過程：

每天先跳繩500個，先放松一下肌肉，然后再做120個俯臥撐，可以先每組30個，每天做四組。后面再慢慢添加到60個就夠，每天三組，一共180個俯臥撐，俯臥撐對胸肌比較有用。然后再買一對可以自由加重量的啞鈴來鍛煉手臂肌肉，剛開始每天180個就可以

　　雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

沒時間去健身房?家里沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用! 每個動作4-5組，每組重復動作15-20次。每天

仰臥起坐（30個一組，做3組）

在家里健身的方法： 1、俯臥撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸，使胸肌肉飽滿

　　鍛煉主要部位：腹部

在家里健身的方法： 1、俯臥撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸，使胸肌肉飽滿

　　動作過程：

每天先跳繩500個，先放松一下肌肉，然后再做120個俯臥撐，可以先每組30個，每天做四組。后面再慢慢添加到60個就夠，每天三組，一共180個俯臥撐，俯臥撐對胸肌比較有用。然后再買一對可以自由加重量的啞鈴來鍛煉手臂肌肉，剛開始每天180個就可以

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。兩腿并攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，上半身垂直地面就可以，然后還原成坐姿, 如此連續進行。

一、全身運動，開合跳 首先雙腳并立，雙手自然下垂； 接著，兩腳往兩側跳開，同時兩手由兩側往上在頭頂相踫； 再接著，兩腳跳回并攏，兩手由兩側向下在腰前相踫； 兩腳跳開跳回算一次，一共跳30次。 二、腿部練習，背靠墻坐 下蹲馬步，后背和屁

啞鈴彎舉（15個一組，左右手各做2組）

在家只能做些簡單的健身，那還不如去翰林健身學院，這里的健身器材很多，健身效果會比較好。

　　鍛煉主要部位：上肢

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過

　　動作過程：

每天先跳繩500個，先放松一下肌肉，然后再做120個俯臥撐，可以先每組30個，每天做四組。后面再慢慢添加到60個就夠，每天三組，一共180個俯臥撐，俯臥撐對胸肌比較有用。然后再買一對可以自由加重量的啞鈴來鍛煉手臂肌肉，剛開始每天180個就可以

　　手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴；返回時，保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。

椅子健身法 只需要一把木制的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側，一直腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動腿部做上下擺動的運動。練習時注意雙膝不要彎曲，重心應一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，這個方法

俯身啞鈴劃船（15個一組，左右手各做2組）

如果你剛健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。 為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實用的設備。2、專業健美教練。專業教練非常重要，他可以

　　鍛煉主要部位：背部和肩部

對于現在人們健康意識的提升，很多人選擇通過鍛煉來保持自己的身體健康。同樣，由于環境污染，健身房高昂的價格和營銷手段，也導致越來越多的選擇在家進行健身鍛煉。 對于在家訓練，需要注意以下幾點問題： 器械 （1）有氧器械 跑步機，跳繩，登

　　動作過程：

每天先跳繩500個，先放松一下肌肉，然后再做120個俯臥撐，可以先每組30個，每天做四組。后面再慢慢添加到60個就夠，每天三組，一共180個俯臥撐，俯臥撐對胸肌比較有用。然后再買一對可以自由加重量的啞鈴來鍛煉手臂肌肉，剛開始每天180個就可以

　　屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

1.俯臥撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作

總結：

可以在做這些鍛煉肌肉健身運動前，先去跑步熱身，做些伸展運動，健身效果會更好！健身不是一朝一夕，是需要長期付出時間堅持鍛煉，貴在持之以恒！

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。 想要成為一

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在家里如何健身?

在家里健身的方法：

1、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要636f7079e799bee5baa6e79fa5e9819331333337393632是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸*，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4、扶墻半蹲健腿

　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

5、俯身劃船健背

　　這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

6、俯臥挺身健腰

　　這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

在家怎么健身最有效?

你問的是男的百么?

我覺得,

利用啞鈴鍛煉上身!做80次,20次為一組度,分問4組做完答!

仰臥起坐 做100次,25次為一組,分4組做完!

背部聯系 做100次,25次為一組,分4組做完!

深蹲跳 做80次,20次為一組,分4組做完!

在家里室內怎么健身好?

一、全身運動，開合跳

首先雙腳并立，雙手自然下垂；

接著，兩腳往兩側跳開，同時兩手由兩側往上在頭頂相踫；

再接著，兩腳跳回并攏，兩手由兩側向下在腰前相踫；

兩腳跳開跳回算一次，一共跳30次。zhidao

二、腿部練習，背靠墻坐

下蹲馬步，后背和*同時靠墻

雙手握拳往前伸直，然后收回放于腰間。一共做30次。

剛開始，腿力不夠，可以用高馬步形式。

三、上肢和腰產練習，俯臥撐

雙手剛好肩寬，臥下后，手掌與胸齊。腳尖著地。

雙手伸直，雙肘彎曲為一次。共30次。

剛開始時，可以雙手撐地，雙肘伸直，保持平衡。

四、腰部練習，仰臥起坐

仰躺，雙腿彎曲。雙手向上帶動頭和身體向膝蓋彎曲，再回到仰躺原位。共30次。

五、腿部練習，登臺階

找一椅子，首先一只腳踏上去，然后踏上另一只腳。共30次。以后逐漸加高椅子的高度，直到椅子高度超過自己的膝蓋。

在家怎么健身？

在家只能做些簡單的健身，那還不如去翰林健身學院，這里的健身器材很多，健身效果會比較好。

在家健身怎樣才能最有效的練出腹肌。

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習下腹部的時候回采用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的*，注意腿不要抬得太高，剛好你e799bee5baa6e78988e69d8331333431376631的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

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