方法
平板臥推
臥推作為胸肌訓練第一個動作,先用輕重量做兩三組熱身（任何部位訓練都應該這樣）。熱身后的正式訓練.必須用全握法（拇指環扣杠鈴桿）進行臥推，禁止用半握。雖然很多人覺得半握發力感覺更好，但確實有滑落的風險，還是安全第一.
負重俯臥撐
每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。
啞鈴
啞鈴飛鳥也是一個可以徹底拉伸胸肌，并且一定程度上更孤立胸大肌發力的動作，也非常不錯，在最高點能充分頂峰收縮擠壓胸肌，可以跟臥推組合進行訓練。但不能作為主要動作。
平板飛鳥
身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。
呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。
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