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藥球的重量有很多，為了安全起見，首先，我們要選擇適合自己的藥球，尤其是做下蹲高拋這樣的運動，建議選擇重量偏小的藥球。開始做的時候，我們要保持站姿，雙腳和肩部同寬，然后，先向下深蹲，之后抱住球將它抬升到胸前。可以讓手臂和肩膀得到充分熱身，并且提高心率。
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單杠的練習方法是卷腹上杠。腹上杠是引體向上的高級版本，需要和引體向上一樣。起床后要用力卷起腹部，雙腿并攏收緊。你的身體用腹部的力量在單杠上做了一個圈，但是你的腳步不能落地，這樣就完成了一個完美的卷腹和卷杠。新手剛開始拉不上去，可以先多練習吊杠。
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羅馬椅當鍛煉腰背部肌肉力量時，即便是將腰背部肌肉盡量收緊、挺直進行運動，腰椎還是需要作為杠桿的支點，來撬動整個上半身，進行腰椎屈伸活動。這樣的動作會使腰椎間盤，受到垂直于腰椎的剪切力，使腰椎間盤外側纖維環(huán)，和腰椎周圍的韌帶產生牽拉作用。
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俯臥髖伸展讓骨盆整個靠在靠墊上，雙腳蹬住踏板，雙腿伸直，雙手交叉抱于胸前，如果想增加難度，把雙手放于耳側，可以讓更多的肌肉參與。上半身俯在長凳上、以髖關節(jié)為支點，卡住的高度在髖部上方。抓住椅子。臀部腿后側發(fā)力伸展髖部，雙腿順勢抬起，直到髖部完全伸展。
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在羅馬椅上背放置負重杠鈴片，這時候你會發(fā)現來自地心引力的阻力拉著你，試圖把你的脊椎帶彎，而你要做的就是去抵抗它，收緊腹肌，背肌，夾緊屁股，不要出現脊椎凹凸的狀況。雙手放在肩上，挺直身體然后吸氣準備，慢慢下腰呼氣。身體下放到身體呈90度直角就可以。
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羅馬椅的優(yōu)點在于初學者會注意到，他們的軀干是否舉起過多而造成過度伸展。脊椎過度伸展可能導致不適，有的人甚至會有背部痙攣的情況，特別是有骨盆前傾的人，這常見于體重超重的人。可以很好的進行核心訓練，包括下背訓練，下背成為核心中虛弱的環(huán)節(jié)，背部延伸是一個解決此問題的動作。
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我們需要訓練腰椎在動作過程中維持穩(wěn)定的能力，而不是主動發(fā)力的能力。借由羅馬椅幫助你達到俯身的姿態(tài)，同時幫你卡住下半身，讓你更穩(wěn)定。可以強化你脊椎在重力的影響下維持穩(wěn)定中立抵抗屈伸的能力，有助于幫你提升劃船深蹲硬拉的核心穩(wěn)定性，幫你降低受傷的風險。
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蕩壺鈴：主要運用到髖關節(jié)鉸鏈，可用于訓練髖關節(jié)的爆發(fā)力，同時可鍛練臀部及大腿后側、下背、肩膀、及核心肌群都能達到有效率的訓練。壺鈴高腳杯深蹲：不只是一個腿部鍛煉，提供更多的動作流動性，操作方便，有助于糾正深蹲姿勢和發(fā)力技巧。
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可以先采取徒手形式，掌握一定技巧之后換成小重量的壺鈴，找到肌肉的感覺。但切忌上來就逞強使用大重量壺鈴，會導致肌肉不正確發(fā)力造成身體傷害，容易形成不好的習慣。一邊做后側箭步蹲一邊做肩上推舉，完成后側箭步蹲后立刻將壺鈴從肩膀位置推至高于頭頂。
