單杠引體向上的技巧是： 1、握杠：雙手正握杠（測(cè)試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠； 2、擺動(dòng)：握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng)； 3、拉杠：擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然

操作方法

動(dòng)作要領(lǐng)

雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。

技巧終究是小聰明，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備，那么制定長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練計(jì)劃才是不二之眩訓(xùn)練計(jì)劃網(wǎng)上很多 一個(gè)做不起來(lái)，主要有以下原因造成，體重過(guò)重及背部手臂力量太弱。 首先鍛煉引體向上不能急，你要逐漸的去感受這個(gè)

力量訓(xùn)練

1、基礎(chǔ)力量：

提高引體向上成績(jī)的方法 1．屈臂引體向上 練習(xí)方法：?jiǎn)胃艿母叨扰c學(xué)生的身高相同，兩手握杠同引體向上練習(xí)，練習(xí)時(shí)，兩臂用力向上拉起，至下頜過(guò)杠后稍停3-5秒，再做下一次練習(xí)。（練習(xí)到難受為止） 2．蹬地（助力）引體向上 練習(xí)方法：?jiǎn)胃艿母?/p>

坐姿下拉和坐姿劃船，一個(gè)內(nèi)收一個(gè)后伸，主動(dòng)肌都是以背闊肌為主的背部肌群。對(duì)于新手，8到12RM先整幾個(gè)月，最起碼體會(huì)體會(huì)背背發(fā)力的感覺(jué)，從8RM的重量開(kāi)始，到能做到12次時(shí)加重量，循環(huán)往復(fù)，這期間力量也會(huì)隨之增長(zhǎng)。

一、上肢力工練習(xí) 1.小杠鈴頸后推舉 練習(xí)方法:兩手寬握杠鈴于肩上,兩腳前后開(kāi)立,用力時(shí),兩腿稍用力,同時(shí)兩臂經(jīng)頭后向上伸直,上體保持直立,抬頭,還原時(shí)在杠鈴觸肩瞬間稍彎曲雙腿緩沖,依次反復(fù)上舉。 注意:重量要適當(dāng),逐漸增加重量。 2.小杠鈴胸前

2、最大力量：

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與，這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著你做，在你沒(méi)力的時(shí)候推一下，慢慢他用的力越來(lái)越少，你也會(huì)做的越來(lái)越多；二是做重錘下拉，這個(gè)動(dòng)作和

肌肉圍度和體積有一定增加之后開(kāi)始把注意力放在提高最大力量上，多選擇1到6RM的重量去練習(xí)坐姿下拉和坐姿劃船，可以穿插一些自由重量如俯身劃船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會(huì)不同的發(fā)力方式。

我屬于體育類(lèi)的，關(guān)于引體向上，應(yīng)多加練習(xí)，也應(yīng)該多加強(qiáng)手臂力量，比如多做府臥撐，快速平堆或上堆比較重的東西（桿拎，體育生的都懂），只要你的力量上了，不信你沒(méi)有提高。記住，只要有力量到后面對(duì)體育方面的用處最大。

肌肉控制

每一次訓(xùn)練中，盡量在下放的時(shí)候保持背部和手臂的“控制”，如果無(wú)法保證每一次都能完全控制，至少在最后1到3次讓身體保持慢慢下落。

引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，動(dòng)作要領(lǐng)： 1、靜力引體。 起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。 動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮

輔助訓(xùn)練

如果基礎(chǔ)不好或每次完成數(shù)不夠多，則可以采用一些輔助訓(xùn)練：

每天去做做鍛煉。引體向上一方面靠手臂力量，另一方面是肩部力量。只有通過(guò)多鍛煉，沒(méi)有其他方法。

1、仰臥徒手劃船

引體向上是中考體育測(cè)試男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿(mǎn)分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，考試時(shí)技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個(gè)，

2、彈力繩助力

引體向上是中考體育測(cè)試男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿(mǎn)分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，考試時(shí)技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個(gè)，

3、器械引體向上

你說(shuō)的短時(shí)間是多長(zhǎng)。一周之內(nèi)，就這樣吧。 一周以上 做輔助訓(xùn)練 如 綁沙袋做蛙跳等。動(dòng)作練習(xí) 如 擺臂 先從前向后擺臂 下蹲成起跳姿勢(shì)，起跳時(shí)向前擺臂 身體騰空時(shí)收腹 腳向前夠。鞋要輕底要薄，前掌抓地好就行。

4、杠鈴硬拉

身高170CM以上、體重50KG多一點(diǎn)，在標(biāo)準(zhǔn)體重之下，初三學(xué)生正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉

5、杠鈴劃船

如果目的只是提升引體向上的個(gè)數(shù)，而不是健美身材或者鍛煉力量，那么只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時(shí)候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。 因?yàn)槟康闹皇窃黾右w向上的個(gè)數(shù)，可以每天做6到8組，每組做到力竭（

6、器械下拉

俯臥撐有一定的幫助，但是作用不大。 引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。

7、單臂劃船

放屁 不懂不要誤導(dǎo)別人行不? 正手引體是靠肱二頭肌和背闊肌 俯臥撐是胸肌和三頭 完全沒(méi)關(guān)系的 LZ你想很快提升是不行的 首先你要有氧運(yùn)動(dòng)跑步來(lái)減脂 然后運(yùn)用啞鈴彎舉練二頭劃船練背闊 最好還是多做引體 每天做幾組

負(fù)重練習(xí)

當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練習(xí)。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鐘。第1組采用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。第2組也做8次，直至完成最后幾組，總共做50次左右。

看到你要考察的科目我相信你是一名男生，通常1000米跑在短時(shí)間是不會(huì)有明顯突破的，但是鑒于你要考試，我認(rèn)為持續(xù)不間斷的訓(xùn)練是你必須的課程，也就是說(shuō)，每天都要跑1000米，并且記錄下每天的成績(jī)，有助于觀測(cè)你的進(jìn)步進(jìn)程。 4乘10米往返跑是考

日常練習(xí)

（1）按自己能夠完成的最大量為指標(biāo)練習(xí)1次，稍事休息后再練習(xí)1到2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6到10次為宜。

剛才打了很長(zhǎng)一段結(jié)果手滑關(guān)閉了……所以這次簡(jiǎn)而言之。 你需要學(xué)習(xí)浪擺式引體（kipping pull up）或蝶式引體（butterfly kipping pull up），前者簡(jiǎn)單，后者效率 打開(kāi)優(yōu)酷搜索以下任意關(guān)鍵詞：kipping pull up, butterfly pull up, 蝶式引體。 前

（2）在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4到5次。

就喝紅牛，我不是打廣告真的!本人高中生，初中也考體育，各方面打聽(tīng)都喝紅牛，沒(méi)聽(tīng)說(shuō)和其他什么的記得考前大概半個(gè)小時(shí)就喝，但不要喝太多，具體喝多少你自己估摸，千萬(wàn)不能喝多！一旦腹部感覺(jué)有喝水喝多了漲的感覺(jué)，就會(huì)影響成績(jī)（考試的時(shí)候劇

（3）吊在桿上，第1組的時(shí)候要在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。做5到7組為宜。

如果只想提高引體向上的成績(jī)的話(huà)，不需要拉力器進(jìn)行鍛煉，引體向上主要靠背部肌肉以及小臂、二頭肌來(lái)實(shí)現(xiàn)，單純使用拉力器無(wú)法實(shí)現(xiàn)這幾個(gè)肌群的同時(shí)鍛煉，如果不做一定數(shù)量的引體向上的聯(lián)系，肌肉沒(méi)有形成記憶，即使你用拉力器練出很大的力量，

（4）每天做俯臥撐訓(xùn)練手臂力量，每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間隔休息1分鐘。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與，這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。 提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著你做，在你沒(méi)力的時(shí)候推一下，慢慢他用的力越來(lái)越少，你也會(huì)做的越來(lái)越多；二是做重錘下拉，這個(gè)動(dòng)作和

操作方法2

加強(qiáng)熟悉程度，你可以每天都練引體向上

引體向上成績(jī)提高的技巧說(shuō)明： 標(biāo)準(zhǔn)引體向上對(duì)手臂力量的要求較高，沒(méi)有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強(qiáng)，對(duì)手臂力量的要求相對(duì)較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。 1、借力引體 正握正確動(dòng)作講解： 握杠：雙手正握杠（測(cè)試時(shí)需正握，練

你對(duì)一個(gè)動(dòng)作越熟悉，你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候就會(huì)消耗更少的能量，同時(shí)花費(fèi)更少的肌肉強(qiáng)度。所以想要做更多引體向上，就要先熟悉引體向上。

引體向上 其作用肌肉包括肱二頭饑前臂肌群、胸饑肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。 只要掌握科學(xué)的方法稍加運(yùn)用并堅(jiān)持下去，引體向上一個(gè)動(dòng)作就能幫你搞定上身肌肉。 不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開(kāi)始練習(xí)，很可能一次動(dòng)作都

怎樣熟悉引體向上呢？引體向上的訓(xùn)練就要有連續(xù)性，不能中間休息太久，否則肌肉發(fā)力習(xí)慣就會(huì)忘了，腦子盡管沒(méi)忘，但肌肉神經(jīng)會(huì)忘掉。

在引體向上訓(xùn)練當(dāng)中我們的雙手是抓住單杠的，身體是懸空的，整個(gè)身體的重量完全由雙手抓住單杠所承擔(dān)，而在引體向上的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中我們的雙臂拉起來(lái)的是我們整個(gè)身體的重量。 另一個(gè)原因就是我們對(duì)于肌群的發(fā)力習(xí)慣來(lái)說(shuō)，推力肌群與拉力肌群在我們?nèi)?/p>

所以建議你每天都練引體向上，這樣你對(duì)引體向上就會(huì)具有連續(xù)性的熟悉，熟悉程度隨著訓(xùn)練的持續(xù)漸漸加深，力氣越花越少，數(shù)量就會(huì)越做越多。

大學(xué)男生引體向上及格標(biāo)準(zhǔn)為10個(gè)或11個(gè)，滿(mǎn)分標(biāo)準(zhǔn)為19個(gè)或20個(gè)。 根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的相關(guān)規(guī)定，大學(xué)男生引體向上分為大一大二組和大三大四組。 其中，大一大二組別的男生，引體向上的及格標(biāo)準(zhǔn)為10個(gè)，大三大四組別的男生，引體向上

但是要注意的是，為了保證每天都練的連續(xù)性，你盡量不要一次把背練到痛，那樣高頻率高破壞的話(huà)，肌肉會(huì)積傷過(guò)度的，所以練到肌肉累就行了，每天來(lái)個(gè)三四組就已經(jīng)足夠了。

你好 引體向上是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中所規(guī)定的內(nèi)容之一,也是大學(xué)生體育測(cè)試項(xiàng)目之一.但在當(dāng)前學(xué)生體質(zhì)測(cè)試中,我們發(fā)現(xiàn)大部分學(xué)生在練習(xí)和測(cè)試中表現(xiàn)出肌力較弱、上肢力量不足,很難完成規(guī)定次數(shù)的現(xiàn)狀.本文通過(guò)以往文獻(xiàn)的整理分析,根據(jù)引體向上

加深握力和懸吊力量，用擺浪引體作為每組引體向上最后的動(dòng)作

大學(xué)生體能測(cè)試引體向上做11個(gè)算合格。國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分與附加分之和構(gòu)成，滿(mǎn)分為120分。標(biāo)準(zhǔn)分由各單項(xiàng)指標(biāo)得分與權(quán)重乘積之和組成，滿(mǎn)分為100分。附加分根據(jù)實(shí)測(cè)成績(jī)確定，即對(duì)成績(jī)超過(guò)100分的加分指標(biāo)進(jìn)行加分，滿(mǎn)分為

制約我們引體向上表現(xiàn)的，還有兩個(gè)方面也比較重要，也就是握力和懸吊穩(wěn)定性。握力就是抓握單杠的力量，很多人之所以不能堅(jiān)持更多次數(shù)，跟抓不住桿有直接關(guān)系。

還有一個(gè)就是懸吊力量，懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的，如果你在引體向上過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不能沉肩了，那說(shuō)明懸吊力量就不行了。

對(duì)于抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優(yōu)勢(shì)非常的強(qiáng)，擺浪引體屬于爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)能夠有效募集關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，所以它能提高懸吊力量。

同時(shí)擺浪引體更考驗(yàn)抓握力，所以對(duì)抓握力也有不俗的促進(jìn)能力。你可以在每組引體向上訓(xùn)練最后幾次，都采用擺浪引體進(jìn)行訓(xùn)練，這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。

調(diào)整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式進(jìn)行引體向上呼吸

有些呼吸是為了加強(qiáng)控制，有些呼吸是為了呼吸順暢，我這個(gè)觀點(diǎn)純屬個(gè)人感悟，你可以自行判斷，我是由于換了呼吸才成功完成30個(gè)引體向上的。

上呼下吸，也就是發(fā)力上拉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，這種方式屬于控制性呼吸方式，對(duì)于背部發(fā)力調(diào)整具有很好的作用。

但是上呼下吸到下落階段，一般吸氣吸不飽，所以這也會(huì)造成引體向上的表現(xiàn)不佳，在10個(gè)引體香山的這個(gè)時(shí)間以?xún)?nèi)，還可以吊住憋氣，但超過(guò)10個(gè)引體就非得呼吸順暢不可。

所以我建議你采用上吸下呼的方式來(lái)做引體向上，這樣是為了你能夠更順暢的呼吸，從而挑戰(zhàn)更多次數(shù)，但是如果是為了練背控制的話(huà)，可以換回上呼下吸。

降低動(dòng)作門(mén)檻，直腿引體向上比其它引體向上做法更好沖數(shù)量

我在這里舉另外一個(gè)例子，如果你想做100個(gè)俯臥撐，你得先做到100個(gè)跪姿俯臥撐，然后再來(lái)調(diào)整動(dòng)作就會(huì)很簡(jiǎn)單，因?yàn)閿?shù)量考驗(yàn)心肺、體能和耐力綜合因素，發(fā)力倒是其次。

所以在挑戰(zhàn)引體向上數(shù)量的時(shí)候，盡量不要選擇難度過(guò)高的引體向上動(dòng)作，比如屈腿引體向上和L型引體向上。

難度越高越難沖數(shù)量，所以你在挑戰(zhàn)更多引體向上的數(shù)量的時(shí)候，有必要選擇難度系數(shù)低一點(diǎn)的引體向上方式。

直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式，在引體向上動(dòng)作中屬于控制難度非常低的一種，你可以用這種引體向上來(lái)做為挑戰(zhàn)引體向上數(shù)量的主要?jiǎng)幼鳌?p class="wyds0" >關(guān)于做更多引體向上的四個(gè)竅門(mén)，今天就分享到了這里，引體向上沖擊更多數(shù)量會(huì)有什么好處呢？

在徒手健身中，更多數(shù)量往往意味著更強(qiáng)的操控性和自如性，對(duì)于增肌來(lái)講的背部發(fā)力、和街頭健身中的上肢拉力爆發(fā)，都需要一定的數(shù)量才能安全進(jìn)行，這就是沖數(shù)量的意義。

特別提示

1、落地的時(shí)候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

2、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

如何提高引體向上成績(jī)，我還有3個(gè)月考試

引體向上是中考體育測(cè)試男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿(mǎn)分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，考試時(shí)技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個(gè)，考生也不要著急，從現(xiàn)在開(kāi)始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)取得滿(mǎn)意成績(jī)，甚至能獲得滿(mǎn)分。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。

最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿(mǎn)分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒(méi)力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來(lái)越少，考生也會(huì)做得越來(lái)越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過(guò)是利用健身器械來(lái)調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來(lái)。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習(xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再?lài)L試這種寬握距?？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來(lái)安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過(guò)程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)?。健身房中的劃船器也行?p>考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說(shuō)明負(fù)重過(guò)大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類(lèi)練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。到了高中還有體育會(huì)考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

如何在短時(shí)間提高自己立定跳遠(yuǎn)和引體向上成績(jī)？

你說(shuō)的短時(shí)間是多長(zhǎng)。一周之內(nèi)，就這樣吧。

一周以上 做輔助訓(xùn)練 如 綁沙袋做蛙跳等。動(dòng)作練習(xí) 如 擺臂 先從前向后擺臂 下蹲成起跳姿勢(shì)，起跳時(shí)向前擺臂 身體騰空時(shí)收腹 腳向前夠。鞋要輕底要薄，前掌抓地好就行。

初三學(xué)生如何提高引體向上成績(jī)

身高170CM以上、體重50KG多一點(diǎn)，在標(biāo)準(zhǔn)體重之下，初三學(xué)生正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱(chēng)、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線(xiàn)條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度、起跑速度），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！

八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。

如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為185CM以上好身材，同時(shí)將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使*帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

怎么在三個(gè)月之內(nèi)提高引體向上成績(jī)

　　如果目的只是提升引體向上的個(gè)數(shù)，而不是健美身材或者鍛煉力量，那么只要多做引體向上就可以了。每次做引體向上的時(shí)候做到力竭為止，這可以不斷的提高做引體向上方面的耐力。

　　因?yàn)槟康闹皇窃黾右w向上的個(gè)數(shù)，可以每天做6到8組，每組做到力竭（標(biāo)準(zhǔn)的引體向上一般人能做到20個(gè)也不容易了）。在做引體向上之前，先小跑熱身10分鐘。

做俯臥撐能提高引體向上的成績(jī)嗎？

俯臥撐有一定的幫助，但是作用不大。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。

引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。如此，循環(huán)漸進(jìn)就可以做幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了。

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