在健身房里的各種器械很好地滿足了女性的塑形需求，簡單安全上手。下面給大家介紹一下臀部練習(xí)器材：

1、練習(xí)

（1）凳子

利用剛才的凳子，頭部和肩胛骨放在凳子上，雙腳分開支撐地面，核心收緊，把杠鈴放在腹股溝的位置，并且用雙手握住防止滑掉滾動，呼氣時臀部發(fā)力，身體向上抬高與地面平行，吸氣時慢慢下落使臀部接近地面。

（2）啞鈴

雙手各握一個啞鈴，雙腳分開站立與肩同款，收緊核心，吸氣時彎曲膝蓋身體俯身向下，呼氣時臀部和大腿后側(cè)發(fā)力使身體直立。

（3）跑步機(jī)

為了健美臀肌，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步機(jī)的好處是，你可以使用間歇訓(xùn)練提高鍛煉效率。短跑可以激活腿肌組中幾乎每一塊肌肉，所以它是練臀的健身器材之一。

2、注意

（1）注意姿勢

在動作選擇上要謹(jǐn)慎，不能隨意，仔細(xì)分析全面選擇動作。臀部是身體比較大的肌肉群，主要可以分為臀大肌，臀中肌與臀小肌。很多人心情比較急切，急于求成，選擇的動作都在刺激臀大肌，臀部其他肌肉受刺激少，也就是說如果臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛煉。

（2）場地選擇

健身房有很好的健身設(shè)施設(shè)備，氛圍也比較好，只要不偷懶，訓(xùn)練效果是非常好的，但是得花錢、時間和大量的精力。

（3）減脂

如果你比較肥胖，那么臀部堆積的脂肪肯定很多，直接進(jìn)入力量訓(xùn)練臀部塑形是不行的，達(dá)不到效果。需要做的第一步應(yīng)該是減脂，減掉臀部多余脂肪，保持低脂肪率的情況下加入力量訓(xùn)練針對臀部塑形，這樣就能練出翹臀。

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