髂腰肌（即髖部屈肌）是導(dǎo)致腰背部問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)住Ｋ鼈冇凶銐虻牧α亢臀恢脙?yōu)勢(shì)產(chǎn)生負(fù)面作用。只要長(zhǎng)時(shí)間坐著工作，這些肌肉就會(huì)縮短。縮短的肌肉最終導(dǎo)致站立或走路時(shí)腰背部出現(xiàn)疼痛。拉伸這些肌肉的運(yùn)動(dòng)有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了錯(cuò)誤，則會(huì)加劇疼痛。

髂腰肌位于肌肉系統(tǒng)的深處，始于下腰椎和髖骨的前側(cè)。它們從恥骨前側(cè)向下延伸，連接至股骨上端內(nèi)側(cè)。髂腰肌的功能是收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，也負(fù)責(zé)腰背部向前拱。

任何長(zhǎng)時(shí)間收縮臀部的活動(dòng)，比如久坐，都會(huì)造成髂腰肌縮短。髖部屈肌靜態(tài)地工作，例如以不正確的姿勢(shì)做仰臥起坐，也會(huì)增加肌肉的緊繃度。

肌肉緊繃的癥狀：

腰背部出現(xiàn)疼痛。

腹股溝或大腿內(nèi)側(cè)疼痛。

柔韌性測(cè)試：

雙膝彎曲平躺，向胸腔方向抬起膝蓋。抓住一只膝蓋繼續(xù)往胸腔方向拉，小心地伸直另一條腿并放在地板上。伸直腿的腳不要向兩側(cè)偏倒。

如果在拉伸的過(guò)程中腹股溝或彎曲腿出現(xiàn)擠壓痛，或者腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。

拉伸動(dòng)作：

1. 坐在一張穩(wěn)固的桌子或長(zhǎng)凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時(shí)，整個(gè)腰背部應(yīng)緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點(diǎn)。

2. 放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強(qiáng)拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量，比如掛一個(gè)裝了幾本書(shū)的背包。也可以主動(dòng)下壓腿部模擬負(fù)重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。

3. 右腿朝天花板方向抬起，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。

4. 繼續(xù)放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。腿部自然垂下10至20秒。重復(fù)2到3次。

5. 為了保護(hù)背部，必須向胸部方向上提左腿。請(qǐng)始終保持腰背部貼緊桌面。左腿保持不動(dòng)，右腿慢慢地放下并放松。

6. 右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距離以產(chǎn)生抗阻力。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：

1. 身體躺的位置離桌緣太遠(yuǎn)，限制了懸空腿的活動(dòng)。

2. 身體躺的位置離桌緣太近，導(dǎo)致腰背部的拱度增加。

3. 腿部向胸腔方向上提的距離不夠。

4. 如果腰背部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)?jiān)俅螜z查初始姿勢(shì)是否正確。最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是腿部沒(méi)有抵住胸腔，導(dǎo)致腰背部無(wú)法貼在桌面。

聲明：本網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容旨在傳播知識(shí)，若有侵權(quán)等問(wèn)題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com