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仰臥起坐的正確做法

來(lái)源:懂視網(wǎng) 責(zé)編:小采 時(shí)間:2022-03-23 19:56:29
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仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐正確的做法需要身體仰臥在墊上,頭部與軀干保持正直,目視上前方,然后把手靠于身體兩側(cè),適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前,雙腿需要屈膝90度左右,雙腳分開(kāi)與臀同寬,平放在床上,最后收緊下巴并集中腹部力量,緩慢輕柔地將頭,肩,背向前卷縮。
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導(dǎo)讀仰臥起坐正確的做法需要身體仰臥在墊上,頭部與軀干保持正直,目視上前方,然后把手靠于身體兩側(cè),適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前,雙腿需要屈膝90度左右,雙腳分開(kāi)與臀同寬,平放在床上,最后收緊下巴并集中腹部力量,緩慢輕柔地將頭,肩,背向前卷縮。

在國(guó)內(nèi),從小學(xué)體育課就開(kāi)始把仰臥起坐作為最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,很多成年人也用它塑形,每天練習(xí)。但我們常用的雙手抱頭做仰臥起坐,確實(shí)一直存在爭(zhēng)議。首先對(duì)頸椎不友好,當(dāng)雙手抱頭做仰臥起坐時(shí),頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力,若受力不均,不但會(huì)造成肌肉和韌帶拉傷,嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成急性椎間盤(pán)突出等。其次對(duì)腰肌不友好,很多人做仰臥起坐時(shí),使勁抬起上身,用雙肘接觸膝蓋,但不注意膝蓋彎曲的角度;很多時(shí)候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,這容易導(dǎo)致腰肌勞損,甚至壓迫頸部神經(jīng)。

仰臥起坐正確版姿勢(shì)到底是什么樣的呢?

第一點(diǎn):頭部  

身體仰臥在墊上,頭部與軀干保持正直,目視上前方。  

第二點(diǎn):手部  

把手靠于身體兩側(cè),適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前;待能力增強(qiáng)后,可采用雙手肘關(guān)節(jié)打開(kāi),放在頭兩側(cè)或輕捏耳朵。

  

第三步:腿部  

雙腿屈膝90度左右,雙腳分開(kāi)與臀同寬,平放在床上。    

過(guò)程中要收緊下巴,集中腹部力量,緩慢輕柔地將頭、肩、背向前卷縮。  再集中腹部力量,緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時(shí)吐氣,還原時(shí)吸氣,切忌猛地發(fā)力。  

做仰臥起坐的時(shí)候要注意雙手別抱頭、腰部別離開(kāi)地面,腰部和尾椎(骶骨下方)不要離開(kāi)地面,不然會(huì)使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不適或腰酸,甚至磨破尾骨處的皮膚。我們可以觀察頭部或手肘會(huì)不會(huì)觸碰到膝蓋,如果會(huì)的話,表明腰已經(jīng)離開(kāi)地面,注意改正。

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仰臥起坐正確的做法需要身體仰臥在墊上,頭部與軀干保持正直,目視上前方,然后把手靠于身體兩側(cè),適應(yīng)后便可雙手交叉貼于胸前,雙腿需要屈膝90度左右,雙腳分開(kāi)與臀同寬,平放在床上,最后收緊下巴并集中腹部力量,緩慢輕柔地將頭,肩,背向前卷縮。
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